Wszystkie składniki odżywcze na talerzu czyli o zdrowym odżywianiu

Przede wszystkim należy pamiętać, że jeść zdrowo to znaczy jeść to, co służy naszemu zdrowiu i co jednocześnie lubimy. Tak więc dla każdego ten „zdrowy talerz” wyglądać będzie  inaczej – będzie różnił się szczegółami od talerza sąsiada przy stole, ale powinien spełniać pewne ogólne zalecenia, ustalone przez dietetyków.

Zadbajmy o  to, by największą część talerza zajmowały produkty zbożowe, najlepiej ziarniste pieczywo, ciemny ryż i makaron z mąki razowej, grube kasze, płatki zbożowe. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych. Dwie ważne, sąsiadujące ze sobą grupy produktów stanowi mleko i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery) oraz produkty będące głównie źródłem białka - przede wszystkim chude mięso i ryby. Do tej grupy należą też bogate w białko rośliny strączkowe, na przykład fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.

Dużą część talerza zajmują warzywa. Wybierajmy te o niskim indeksie glikemicznym: brokuły i kalafior, bakłażan, cukinię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, ogórki, paprykę, pomidory, pory i selery, sałatę, szpinak, szparagi i rzodkiewki.

Owoce, ze względu wysoką zawartość cukrów prostych, zajmują mniejszą niż warzywa część talerza. Najlepsze są owoce o niskim indeksie glikemicznym - spośród egzotycznych może to być ananas, niezbyt dojrzałe banany, nektarynki i brzoskwinie, kiwi, mandarynki i pomarańcze, natomiast z rodzimych - maliny, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, czereśnie i wiśnie. Polecane są również soki z tych owoców - najlepiej wyciskane własnoręcznie lub kupne, ale bez dodatku cukru. Osoby walczące z nadwagą powinny ograniczać jedzenie owoców najbardziej kalorycznych - winogron, bananów, mango.

Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze - w tej grupie najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego - najzdrowsze to oliwa z oliwek i oleje, np. rzepakowy. Unikajmy tłuszczów trans, a zwłaszcza ich mieszanek z cukrami, które kuszą nas swą smakowitością, ukryte w kolorowych opakowaniach batoników, cukierków, cukiereczków, draży, przekładanych i oblewanych słodką masą wafelków. Dla nich nie ma miejsca na naszym „zdrowym talerzu”😊