Podjadanie (grazing) przyczyną otyłości?

Któż z nas nie zna problemu podjadania? Niektórzy zapewne uporali się już z tym nawykiem dzięki „uważnemu jedzeniu”, ale wiele osób, nawet tych restrykcyjnie dbających o dietę, powtarza jedzenie, bez uczucia fizjologicznego głodu, niewielkich, najprostszych produktów spożywczych, nie wymagających czasochłonnego przygotowania, najczęściej o niskiej wartości odżywczej.

Podjadanie (grazing), czyli niekontrolowane, powtarzające się spożywanie niewielkich ilości jedzenia jest coraz częściej uznawane za ważne zachowanie żywieniowe związane z otyłością.

Podjadanie między wyznaczonymi posiłkami (zalecane 3 większe posiłki i 2 mniejsze) należy do najbardziej niezdrowych nawyków żywieniowych - prowadzi do utrzymującego się dodatniego bilansu energetycznego

Skłonność do podjadania może być spsobem zaspokojenia potrzeby pocieszenia się i przyjemności, niemniej pozytywne uczucia jako efekt tej strategii pojawiają się tylko na chwilę. Kiedy poziom glukozy we krwi spada następuje ponowne obniżenie nastroju, wywołujące chęć sięgnięcia po kolejną niezdrową, ale smaczną:) przekąskę.

Często podjadamy, bo się nudzimy. Nuda zwykle wywołuje dyskomfort, negatywne emocje, od których chcemy się uwolnić i robimy to w możliwie najprostszy sposób – jedząc. Ale jedzenie uwalnia od nudy na krótko, pozostawiając po sobie poczucie winy – po co ja to zjadłam!

Podjadamy, bo chcemy szybko poprawić sobie nastrój. Przekąski umilają czytanie książki, oglądanie serialu czy filmu – znacie zapach popcornu wypełniający sale kinowe?

Powszechne jest podjadanie podczas gotowania - próbowanie przygotowywanej potrawy jest tu dobrą wymówką. Bywa, że przygotowując obiad lub pyszne ciasto, więcej zjadamy przed posiłkiem niż w jego trakcie.

Również stres może być przyczyną podjadania.

Stres może działać w dwojaki sposób - hamować albo wzmagać apetyt. Zazwyczaj lekki stres zwiększa apetyt, duży stres odbiera radość ze spożywania posiłków. Nagradzanie się ulubioną przekąską towarzyszy chwilom szczęścia lub smutku, utrwala w psychice niebezpieczny sposób odreagowywania emocji. Jedzenie staje się nagrodą, a to już tylko krok kompulsywnego objadania się - zaburzenia polegającego na niekontrolowanych epizodach jedzenia dużej ilości pożywienia w krótkim czasie.

Żywność atrakcyjna smakowo, kusząca wyglądem i zapachem może wywołać, poprzez nasze zmysły, głód fizjologiczny zwiększając wytwarzanie enzymów trawiennych, przygotowujących organizm do przyjęcia pożywienia – naturze nie sposób się oprzeć, więc lepiej nie trzymać pokus w zasięgu wzroku i węchu:)

Przyczyną niekontrolowanego podjadania są często diety wykluczające określone produkty lub skrajnie ograniczające ilość dostarczanej w pożywieniu energii. Organizm potrzebujący „paliwa”, doładowania energetycznego, będzie domagał się jedzenia, którego źródłem są proste węglowodany (słodycze!) - najszybsze i najprostsze źródło energii.

Podjadanie między posiłkami związane m.in. z emocjami, sposobem spędzania czasu, obyczajami, zwyczajami kulturowymi, niewłaściwą dietą czy nawet fizjologiczną reakcją organizmu może spowodować negatywne skutki związane ze zdrowiem zarówno fizycznym jak i psychicznym.

Czynność „podjadania” jest wyuczona i automatyczna, czyli niekontrolowana, tak więc w zwalczaniu tego błędu żywieniowego należy pracować nad „uważnym jedzeniem” i zmianą nawyków.

Literatura:

https://kcalmar.com/blog/2015/09/07/podjadanie-miedzy-posilkami-zly-nawyk/ dostęp 27.08.2021.

https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,podjadanie-miedzy-posilkami-przyczyny-i-skutki-jak-ograniczyc-apetyt.html dostęp 27.08.2021.

Lane, B., Szabo, M. (2013). Uncontrolled, Repetitive Eating of Small Amounts of Food or 'Grazing'. University of Sydney, Australia