Zdrowe nie tuczy?
Postrzeganie „zdrowego odżywiania” można uznać za jeden z wielu determinantów zaburzonych wzorców żywieniowych. Badania wykazały, że żywność może być (i często jest) klasyfikowana jako zdrowa lub niezdrowa. Różne czynniki mogą wpływać na taką kategoryzację np. postrzegana zawartość tłuszczu (Carels et al., 2006) a także pewne stereotypowe przekonania związane z nazwami produktów spożywczych. Coleman i Herman (2005) donoszą o znaczącym wpływie deprywacji żywieniowej na wzmożone odczuwanie głodu i, w rezultacie, przejadanie się, głównie u osób powściągliwych, sugerując, że eliminacja „zakazanych niezdrowych” pokarmów z diety może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Ponadto wykazano, że przekonania o zdrowotności lub właściwościach „tuczących” pewnych produktów spożywczych mogą powodować błędy w oszacowaniu kaloryczności żywności w porównaniu z rzeczywistą ich kalorycznością. „Zdrowe” wybory żywieniowe są postrzegane jako mające niższą kaloryczność (niedoszacowanie), podczas gdy „niezdrowe” są uznawane za bardziej kaloryczne (przeszacowanie) (Carels i in., 2006, 2007). Ponadto restauracje twierdząc, że podają „zdrową” żywność mogą prowadzić konsumentów do niedocenienia gęstości kalorycznej oferowanych przez nich pokarmów. Efekt „zdrowej aureoli” powoduje, że ludzie są bardziej skłonni do niedoceniania wartości kalorycznej dania głównego i do wyboru wysokokalorycznych dodatków w restauracjach, które twierdzą, że oferują „zdrowe” wybory żywieniowe (np. Subway) w przeciwieństwie do restauracji, które tego nie robią (np. McDonalds).
Oświadczenia żywieniowe o niskiej zawartości tłuszczu również mogą przyczyniać się do przejadania się poprzez zwiększenie wielkości porcji przez konsumenta, który niedoszacowuje kaloryczności porcji „zdrowego jedzenia” i w związku z tym odczuwa zmniejszone poczucie winy, związane z jedzeniem.
Przekonania o zdrowotności żywności znacząco wpływa na odżywianie: wzrasta spożycie żywności postrzeganej jako zdrowa (Provencher, V. i in., 2009). „Zdrowa żywność” jest postrzegana nie tylko jako zdrowsza, ale też jako bardziej odpowiednia do jedzenia i nie powodująca przybierania na wadze. Ogólnie uważa się za oczywiste spożywanie większej ilości „zdrowych” produktów niż „niezdrowych”.
Oto przykłady produktów, które są uważane za zdrowe, ale zjadanie ich w niekontrolowanej ilości skutkuje szybkim zwiększaniem się masy ciała:
MIÓD - zwalcza infekcje, działa przeciwzapalnie, ale mała łyżeczka miodu zawiera niemal 40 kcal! Dlatego stosowanie miodu jako zamiennika cukru nie przynosi spektakularnych efektów – w małej łyżeczce cukru znajduje się jedynie o 10 kcal więcej.
BATATY - ich inna nazwa to „słodkie ziemniaki” – nie bez powodu. W 100 gramach warzywa znajduje się łyżeczka cukru. Średniej wielkości batat to aż 200 kalorii. Bataty możemy zastąpić kaszą, makaronem razowym czy brązowym ryżem.
ŁOSOŚ - jest najlepszym źródłem kwasów omega-3, które wspierają pracę układu sercowo
- naczyniowego, chroniąc organizm przed miażdżycą. Niestety, to również jedna z najbardziej kalorycznych ryb, dlatego warto spożywać ją z umiarem. Warto wiedzieć, że wędzony łosoś ma znacznie mniej kalorii niż duszony.
ORZECHY - bardzo zdrowa przekąska, która wpływa korzystnie na pracę mózgu, jednak bardzo łatwo przesadzić z ich ilością w diecie. Zarówno orzechy, jak i ziarna dyni czy słonecznika zawierają bardzo dużo tłuszczu – 100 gramów (garść) orzechów to niemal 600 kcal.
SUSZONE OWOCE - to pułapka dla osób będących na diecie. Co prawda są one mniej kaloryczne niż słodycze, jednak spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do nadwagi. Przykładowo, w 100 gramach świeżego jabłka znajduje się jedynie 46 kalorii, a po jego ususzeniu aż 238!
AWOKADO - jest bogatym źródłem błonnika, potasu i kwasów tłuszczowych. Reguluje ciśnienie krwi, poprawia funkcjonowanie narządu wzroku i chroni przed nowotworami. Niestety w 100 gramach awokado znajduje się aż 160 kcal. Oznacza to, że przeciętnej wielkości owoc to niemal 300 kcal.
PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE - znacznie zdrowsze od białego chleba czy kajzerek. Zawiera błonnik, który reguluje przemianę materii. Niestety, pełnoziarniste pieczywo jest bardzo kaloryczne. Jeżeli zależy nam na redukcji kilogramów, warto zminimalizować ilość pieczywa w diecie.
SAŁATKI – jeśli przyrządzasz sałatki na bazie sałaty i nie dodajesz sosu, to OK. Największym wrogiem szczupłej sylwetki są tłuste dressingi. Świeża sałata w wersji solo ma 15 kcal, ze śmietaną – 40 kcal, z oliwą – 50 kcal, z sosem czosnkowym - aż 194 kcal!, a ta kupiona w fast foodzie – około 400 kcal! Oprócz tego gotowe sałatkowe sosy są po prostu niezdrowe. Zawierają konserwanty, zagęszczacze, stabilizatory i barwniki, które mogą powodować wzdęcia oraz wywoływać alergie.
SUSHI - na pierwszy rzut oka sushi wygląda bardzo zdrowo, ale pozory mylą. Jego podstawą są ryż i surowa ryba, jednak w restauracjach łączy się je z dodatkami, takimi jak awokado, majonez czy sos kremowy. Wartość energetyczna sushi zależy również od użytej ryby, która może być mniej lub bardziej tłusta. W rezultacie, nawet będąc przekonana, że właśnie jesz najzdrowszą kolacją w całym swoim życiu, możesz zaserwować sobie ok.500 kalorii, które prędzej czy później zauważysz na… swoim brzuchu!
CHRUPKIE PIECZYWO - pozornie wydaje się błogosławieństwem dla talii - tyle się mówi o jego lekkości. Niestety, jedna jego kromka ma około 35 kcal. Zazwyczaj jedną się nie najemy. Sięgamy więc po kolejne, tłumacząc sobie w myślach, że przecież to produkt light. Następnym razem skosztuj kromkę pieczywa razowego (niecałe 70 kcal) zamiast kilku chrupkich.
PÓŁTŁUSTE MLEKO – w dietetycznej wersji zawiera tyle samo wapnia co wersja pełnotłusta. Ma za to obniżoną wartość kaloryczną, więc wydaje nam się, że możemy bezkarnie wypić kilka mlecznych kaw dziennie, a nasze biodra nawet tego nie poczują. Niestety, mamy złą wiadomość – trzy białe kawy w pracy to dodatkowych 200 kalorii do spalenia i… 2 centymetry więcej do zrzucenia!
TOFU - zawarte w nim fitoestrogeny chronią serce i organizm przed nagromadzaniem komórek rakowych. Jednak alarmujemy – odrobinę mdłe tofu zawsze podaje się w towarzystwie, najczęściej tłuszczu, sody i cukru, czyli składników, które już dawno wyeliminowałaś ze swojej perfekcyjnie lekkiej diety. Dlatego odradzamy zamawianie tofu w restauracji, bo możesz je przygotować sama w domu. Dodaj do niego rukolę, a całość skrop sokiem z limonki. Pycha!
SŁODZIK - nie dość, że jego stosowanie nie zmniejsza ogólnej kaloryczności diety, to zwiększa łaknienie. Słodziki zawierają aspartam, który wzmaga wydzielanie endorfin, a te wpływają na nasz apetyt. Oprócz tego, pobudzają wydzielanie insuliny, która powoduje rozrost komórek tłuszczowych. Jednym słowem, używanie słodzików zamiast cukru to oszukiwanie samej siebie. Możesz je jednak łatwo zastąpić. Herbatę zacznij słodzić miodem, zrezygnuj z batoników typu light, a gdy najdzie cię ochota na coś słodkiego, jedz gorzką czekoladę – oczywiście w kontrolowanej ilości.
Literatura:
Carels, R. A., Harper, J., Konrad, K. (2006). Qualitative perceptions and caloric estimations of healthy and unhealthy foods by behavioral weight loss participants. W: Appetite, 46, 199–206.
Elfhag, K., Rossner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. W: Obesity Review, 6, 67–85.
Provencher, V., Janet Polivy, J., Herman, C., P., (2009). Perceived healthiness of food. If it’s healthy, you can eat more! W: Appetite 52, s.340–344. Department of Psychology, University of Toronto, Canada.